静的ストレッチと動的ストレッチ

静的ストレッチと動的ストレッチ

前回の筋トレ塾シリーズではストレッチの目的、効果と重要性について述べました。

目的にあったストレッチを選ぼう

今回はもう少しストレッチについて具体的に掘り下げてみたいと思います。

運動前後のウォームアップ、クールダウンとして行われるストレッチは大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

運動後のクールダウンに適している静的ストレッチ

静的ストレッチは、関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、可動域いっぱいに伸びたところでその姿勢を適度な時間(20秒程度)保持します。

運動後のクールダウンに適していると言われていて、多くの方はこの静的ストレッチを、いわゆるストレッチとして行っている場合が多い様です。

ウォーミングアップに適している動的ストレッチ

それに対して動的ストレッチは、関節を動かして目的の筋肉を可動域いっぱいに伸張と収縮を繰り返します。反動をつけず目的に応じて動かす速さをコントロールして行います。

一方、反動をつける動的ストレッチもありバリスティックストレッチといいますが、これはかえって伸展反射による筋緊張を誘発してしまうためにあまり行われなくなっています。

反動を付けない、動的ストレッチはウォーミングアップに適しており、各種準備運動として取り入れられています。

私は、ウォーミングアップだけでなくクールダウンでも、血行を促進して、疲労回復を早める目的でこの動的ストレッチをお奨めしています。

筋トレの場合は、いつ行うのが効果的?

では、筋トレの際、動的ストレッチは具体的にいつ行なうべきでしょうか。皆さんは一連の筋トレを始める前と終わった後におこなう事は良くされているようです。

私の場合はそれに加えて、各種目の前と後にも其の動きを負荷無しまたは軽い負荷をかけてトレースする動きを、動的ストレッチとしておこなっています。つまりインターバルの休憩時間に動的ストレッチを行うのです。

インターバル時間は休息時間だと思って筋肉を動かさないで安静を維持している方がいますが、その間にストレッチをしたほうが疲労感が早く解消できます。

インターバル時間にも血行が促された結果、疲労回復が早まるのです。

また、インターバルに動的ストレッチを行うことは、最後のクールダウンストレッチの実施時間の短縮につながり、結果的に限られた時間内で効率よく筋トレを行う上で重要なポイントにもなるのです。

動的ストレッチを行う際のポイント!

動的ストレッチを行うときは、次のようなことを注意してください。

先ず、無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがありますので、自分の柔軟性に合ったストレッチを継続しておこなうことが重要です。

また、筋肉は温度によって柔軟性が異なり、冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔軟性が増します。

いきなり強めのストレッチを行うのではなく、ゆっくり緩めから始めましょう。

また、精神的な緊張は筋肉も緊張させます。呼吸を止めると筋肉が緊張しますので、ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続けながら行いましょう。

いつも規則正しく、充分な時間を筋トレに費やせる方は少ないと思います。旨くストレッチをおこなって、効率よく時間を使い、疲れを残さない安全で健康的な筋トレをなさって下さい。